சிறுநீரக செயலிழப்பு
- முகப்பு
- >
- மௌனக் கொலையாளியை வெல்ல 8 உத்திகள்!
- >
- உடற்பயிற்சி திட்டம் எல்லோருக்கும்
Facebook இல் எங்களைப் பின்தொடரவும்
Instagram இல் எங்களைப் பின்தொடரவும்
YouTube இல் எங்களைப் பின்தொடரவும்
TikTok இல் எங்களைப் பின்தொடரவும்
உடற்பயிற்சி திட்டம் எல்லோருக்கும்
நான் என்னுடைய உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை எப்படி
அளவிட முடியும்?
எந்த வயதினரானாலும் சரி, உடல் சீராக இயங்குவதற்கும் நல்ல ஆரோக்கியத்துக்கும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை அத்தியாவசியம்.
உங்களை நாங்கள் கேட்டுக்கொள்வது:
- எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் துவங்கும் முன்பு PAR-Q செக்லிஸ்டை பூர்த்தி செய்ய வேண்டும் என்பதே. ஏதாவது கேள்விக்கு “இல்லை” என்று பதில் அளித்திருந்தால், உங்கள் மருத்துவரைப் பாருங்கள். (ஹெல்த் ஹப் வழங்குகிற PAR-Q-க்கு லிங் செய்க)
- உடல் உழைப்பற்ற வாழ்க்கை முறையை தவிர்ப்பதற்காக முடியும்போதெல்லாம் உடல்சார்ந்த செயல்களில் அதிகமாக ஈடுபடுங்கள்.
- உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரம், வழக்கம், தீவிரத்தன்மை ஆகியவற்றைப் படிப்படியாக அதிகரிப்பதுதான், இந்தப் பழக்கத்தை விட்டுவிடாமல் இருப்பதற்கும் உடற்காயங்களைக் குறைப்பதற்கும் நல்லது.
உடல்சார்ந்த செயல்கள் vs உடற்பயிற்சி
வித்தியாசம் என்ன?
உடல்சார்ந்த செயல்கள் என்பது உடலிலுள்ள சக்தியைக் கொண்டு உடலை அசைத்து செய்யும் எல்லா செயல்களையும் குறிக்கும். மாடிப்படிகளில் ஏறுவது, அருகிலுள்ள பூங்காவில் நடப்பது, கடைத்தெருவுக்கு நடந்து செல்வது, வீட்டு வேலைகள் செய்வது ஆகியவை இதில் உட்படும்.
உடற்பயிற்சி இது உடல்சார்ந்த செயல்களின்கீழ் வரும் ஒரு உட்பிரிவாகும். நல்ல உடற்கட்டைப் பெறவும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் வேண்டி திட்டமிட்டு மீண்டும் மீண்டும் செய்கிற உடல் அசைவுகளை இது குறிக்கிறது.
உடற்பயிற்சி என்பதும் உடல்சார்ந்த செயல்கள் என்பதும் இரண்டு வெவ்வேறு விஷயம்தான். பொதுவாக இது மாற்றிப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஆனால், ஒரு இலக்கை நிர்ணயித்து அதில் அடியெடுத்து வைக்கும் நீங்கள் இந்த வித்தியாசத்தை அறிந்திருப்பது முக்கியம். சொல்லப்போனால், ஆரோக்கிய வாழ்க்கை முறைக்கு உடற்பயிற்சியும் முக்கியம், உடல்சார்ந்த செயல்களும் முக்கியம். எனவே, நாம் அடுத்த விஷயத்துக்குப் போவோம்!
நான் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?
FITT டேபிள்
கீழேயுள்ள FITT பார்முலாவைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடலுக்குப் பொருத்தமான ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை நீங்களே உருவாக்கலாம்! உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை திட்டமிடவும் மேம்படுத்தவும் இது உதவுகிறது. அதன் மூலம், சலிப்பு, அளவுக்குமீறி வருத்துவதால் ஏற்படுகிற காயங்கள், உடல் எடை குறையாமல் ஒரே நிலையில் தங்கிவிடுவது போன்றவற்றைத் தவிர்க்கவும் முடியும். உங்கள் தேவைக்கு ஏற்ப விதிமுறைகளை பொருத்திக்கொள்ளுங்கள், இதை நினைவில் வையுங்கள்: படிப்படியாக அதிகரிப்பதே முக்கியம்!
| செயல்கள் | பார்முலா | வயது வந்தவர்கள் | பெரியவர்கள் |
|---|---|---|---|
| இருதயம் | வழக்கம் | குறைந்த பட்சம் ஒரு வாரத்தில் 2-4 தடவைகள் | குறைந்த பட்சம் ஒரு வாரத்தில் 3 தடவைகள் |
| தீவிரத்தன்மை | மிதமானது - கடுமையானது | லேசானது முதல் மிதமானது வரை | |
| நேரம் | 150 நிமிடங்கள் | 150 நிமிடங்கள் | |
| வகை | இருதயத்தின் நீண்ட நேர தாக்குப்பிடிக்கும் தன்மைக்காக ஜாகிங், நீச்சல், குத்துச்சண்டை, நடனம், சைக்கிள் ஓட்டுவது, துடுப்புப் போடுவது, பனிச்சறுக்கு ஆகியவற்றில் ஈடுபடுவது | ||
| வலிமை மற்றும் நிலை | வழக்கம் | குறைந்த பட்சம் ஒரு வாரத்தில் 2-3 தடவைகள் | குறைந்த பட்சம் ஒரு வாரத்தில் 2-3 தடவைகள் |
| தீவிரத்தன்மை | மிதமானது - கடினமானது | குறைவானது - மிதமானது | |
| நேரம் | ஒரு ஸெஷனுக்கு 5 –10 உடற்பயிற்சிகள், பல கூட்டு அசைவுகள் செய்யும் லட்சியத்துடன் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 2-3 செட்களில் 12-15 முறை திரும்பத் திரும்ப செய்யவும் | ||
| வகை | உடல் எடை, ப்ரீ வெயிட், ரெஸிஸ்டென்ட் பேண்ட்ஸ், வெயிட்டட் மெஷின்ஸ் | ||
| நெகிழ்வுத்தன்மை | வழக்கம் | குறைந்த பட்சம் ஒரு வாரத்தில் 2-3 தடவைகள் | |
| தீவிரத்தன்மை | லேசானது - மிதமானது ( நீட்டல் பயிற்சிகளில் லேசான அசௌகரியம் ஏற்படுவது இயல்பு) | ||
| நேரம் | தசை மற்றும் தசைநாண் சார்ந்த பயிற்சி 2-4 செட்களில் ஒவ்வொன்றும் 15 – 30 நொடிகள் நிறுத்தி மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும் | ||
| வகை | உடல் அசைக்காத நீட்டல் பயிற்சிகளைவிட அசைத்து செய்யும் பயிற்சிகள் உகந்தது; இயக்க வரம்பைக் ( range of motion) (ROM) காத்துக்கொள்ள கடைசியில் அசைக்காத நீட்டல் பயிற்சிகளை செய்யலாம் | ||
கீழேயுள்ள எளிய பரிசோதனையும் சுட்டிக்காட்டிகளும் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை தீர்மானிக்கவும், கண்டுபிடிக்கவும் முடியும்.
செயல்முறை 1: சுய பேச்சுப் பரிசோதனை
இது உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அறிய உதவுகிற ஓர் எளிய கருவி ஆகும்.
உங்களால் பேச முடிகிறது, பாட முடியவில்லை என்றால் மிதமான உடற்பயிற்சியைத்தான் நீங்கள் செய்கிறீர்கள். ஆனால் மூச்சு விடாமல் சில வார்த்தைகளுக்கு மேல் பேச முடியவில்லை என்றால் கடுமையான உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள்.
| உடல்சார்ந்த செயல்கள்/உடற்பயிற்சி அளவு பிரிவு | அதிக பட்ச இதயத் துடிப்பு (%) | முயற்சியை புரிந்துகொள்வது |
|---|---|---|
| உடல் உழைப்பற்ற வாழ்க்கை/வழக்கமான செயல்களோ உடற்பயிற்சியோ இல்லை/கடுமையான செயல்முடக்கம் | 57 – 67% | குறைவானது - மிதமானது |
| மிகக் குறைவான உடல்சார்ந்த செயல்கள்/உடற்பயிற்சி இல்லை/மிதமானது முதல் கடுமையான செயல்முடக்கம் | 64 – 74% | குறைவானது - மிதமானது |
| அவ்வப்போது உடல்சார்ந்த செயல்கள்/உடற்பயிற்சி இல்லை அல்லது மிகக் குறைவான உடற்பயிற்சி/மிதமானது முதல் லேசான செயல்முடக்கம் | 74 – 84% | மிதமானது - அதிகமானது |
| வழக்கமான உடல்சார்ந்த செயல்கள்/தவறாமல் மிதமானது முதல் கடுமையான உடற்பயிற்சி(*டையாலிஸிஸ் நோயாளிகள் முயலக் கூடாது) | 80 – 91% | மிதமானது - அதிகமானது |
| அதிக அளவு உடல்சார்ந்த செயல்கள்/தவறாமல் கடுமையான உடற்பயிற்சி (*டையாலிஸிஸ் நோயாளிகள் முயலக் கூடாது) | 84 – 94% | ஓரளவு கடினமானது - கடினமானது |
செயல்முறை 2: இலக்கு இதயத் துடிப்பு மற்றும் இதயத் துடிப்பு எல்லை
அதிக பட்ச இதயத் துடிப்பைக் (max HR) கண்டறிய ஒரு வழி, 220-லிருந்து உங்கள் வயதைக் கழிப்பதாகும். உதாரணமாக, உங்களுக்கு 60 வயது என்றால், உங்களுடைய அதிக பட்ச இதயத் துடிப்பு (HRmax) 220 – 60 = ஒரு நிமிடத்துக்கு 160 துடிப்புகள்.
அதிக பட்ச இதயத் துடிப்பு = 220 – வயது
இலக்கு இதயத் துடிப்பு = ((அதிக பட்ச இதயத் துடிப்பு– ஓய்வெடுக்கும்போது இதயத் துடிப்பு) x % தீவிரம்) + ஓய்வெடுக்கும்போது இதயத் துடிப்பு
*கர்வோனன் பார்முலா
(Karvonen Formula)
(தனிநபர்கள்
பீட்டா பிளாக்கர் மருந்து எடுப்பவராக இருந்தால், இதயம் ஏற்கெனவே
பலவீனமாக இருந்தால்
இந்த முறையைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்)
பயிற்சி செய்கையில் என் இதயத் துடிப்பு எல்லை
சரியான இதயத் துடிப்பு எல்லைகள், ஒவ்வொரு நபரின் உடலுக்கு ஏற்ற பயிற்சி தீவிர நிலையைக் கண்டறிய உதவுகிறது. அதனால், உடற்கட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி அளவைத் திறமையாக மேம்படுத்த முடியும். சரியான எல்லைகளில் பயிற்சி செய்தால் உடற்காயங்களையும் குறைக்க முடியும்.
நீங்கள் உங்களது
மதிப்பிடப்பட்ட பயிற்சி இதய துடிப்பு, வயதை வைத்து உங்களது உடற்பயிற்சியின் அளவை தீர்மானிக்க முடியும்
| வயது | |
| ஓய்வு இதய துடிப்பு(ஒரு நிமிடத்திற்கு இதயத் துடிப்புகளின் எண்ணிக்கை) | |
| பயிற்சி தீவிரத்தின் அளவுகுறைந்த தீவிர உடற்பயிற்சி - 65% மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சி - 75% அதிக தீவிர உடற்பயிற்சி - 85% |
|
என் இருதயத்தின் திறனை அறிக
ஓய்வெடுக்கும்போது நாடித் துடிப்பை அளப்பது இருதயம் எப்படி செயல்படுகிறது என்றும் ஒட்டுமொத்த இருதய ஆரோக்கியம் எப்படி இருக்கிறது என்றும் தீர்மானிக்க உதவுகிறது. ஒரே அளவு வேலையைச் செய்ய இருதயம் அதிக அளவு துடிக்க வேண்டிய அவசியம் ஏற்படுகிறபோது, அதன் திறன் குறைகிறது. காலப்போக்கில் இது இருதய நோய்களுக்கு வழிவகுக்கலாம்.
ஓய்வெடுக்கும்போது இதயத் துடிப்பு = இதயத் துடிப்பு ஒரு நிமிடத்துக்கு
*உங்கள் மணிக்கட்டிலுள்ள ஆரத் தமனியில் அல்லது கழுத்திலுள்ள தலைத் தமனியில் நடுவிரலையும் ஆள்காட்டி விரலையும் வைத்து உங்களுடைய நாடித் துடிப்பை அறியவும்.
உங்கள் இதயத் துடிப்பு 30 விநாடிகளுக்கு எவ்வளவு உள்ளது என்பதைத் தயவு செய்து பதிவு செய்யுங்கள்.
துடிப்புகள் (x2)
ஓய்வெடுக்கும்போது உங்கள் இதயத் துடிப்பு ஒரு நிமிடத்துக்கு துடிப்புகள் ஒரு நிமிடத்தில்
உடற்பயிற்சி எச்சரிக்கை:
அதிக பட்சமாகவும் ஓய்வெடுக்கும்போதும் உள்ள இதயத் துடிப்பின் அடிப்படையில் பயிற்சி எல்லையைக் கணக்கிட இந்த பார்முலா இதயத் துடிப்பு கணக்கை பயன்படுத்துகிறது. இதனால், தனி நபரின் உடற்கட்டு அளவுக்கு ஏற்ப இதை உபயோகிக்க முடிகிறது. அதிக பட்ச இதயத் துடிப்பு சதவீதத்துடன் (220 – வயது) ஒப்பிட அதிக துல்லியமான பயிற்சி எல்லையைத் தீர்மானிக்க இது உதவுகிறது. உங்களுடைய இதயத் துடிப்பு எல்லைக்கு ஏற்ப உடற்பயிற்சி செய்ய முயலுங்கள். அப்போதுதான், இருதயத்தின் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கவும் உடற்கட்டு நிலையை மேம்படுத்தவும் முடியும்!
குறிப்பு:
- உடல்நல பிரச்சினைகள் உள்ள நபர்கள் தங்களுடைய உடற்பயிற்சிகளைத் தீவிரமாக்குவதற்கு முன்பு பதிவு செய்த மருத்துவரைக் காண வேண்டும்.
- ஐக்கிய மாகாண சுகாதாரப் பிரிவு மற்றும் அமெரிக்கர்களுக்கான உடல்சார்ந்த செயல்கள் சேவை வழிகாட்டிக்கு ஏற்ப இந்த பரிந்துரைகள் உள்ளன. ACSM-ன் உடற்பயிற்சி பரிசோதனை மற்றும் பரிந்துரை வழிகாட்டியிலிருந்து எடுக்கப்பட்டது (எட்டாவது பதிப்பு).
உடற்பயிற்சியின் பயன்கள்
உடலைக் கட்டுக்கோப்பாக வைக்க வயது ஒரு தடையல்ல! வயதாக ஆக, உங்களுடைய ஆரோக்கியத்துக்கு சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றுவது முன்பு எப்போதையும்விட இப்போது மிகவும் முக்கியம் ஆகிறது.
உடற்பயிற்சியின் பயன்கள் (ஆனால் இவை மட்டுமல்ல):
உடல் சார்ந்த பயன்கள்:
- உடலின் ஒட்டுமொத்த செயல்பாடும் அதிகரிக்கும்
- கீழே விழும் அபாயம் குறையும்
- எலும்பு தேய்வு நோய் தொடங்குவது/கூடுவது குறையும்
- இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தும், இரண்டாம் வகை நீரிழிவு நோய் வரும் ஆபத்து குறையும்
மனம் சார்ந்த பயன்கள்:
- அறிவாற்றல் திறன் அதிகரிக்கிறது
- வலி தணிப்புச்சுரப்புகளின் அளவை தூண்டிவிடுவதன் மூலம் முழு மனநிலையைும் மேம்படுத்துகிறது
- மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது (நார்எபிநெப்ரின் போன்ற நரம்பியல் ஊக்கிகளின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது)
- உடலின் உயிரியல் கடிகாரம் சீரடைகிறது (நல்ல தூக்கம் என்பது உடற்பயிற்சி செய்வதால் கிடைக்கும் மனம் சார்ந்த பயனாக இருந்தாலும், தூங்குவதற்கு முன்பு உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது என தூக்க நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கிறார்கள்)
உடற்பயிற்சி மற்றும் முதிர் வயது பற்றிய கட்டுக்கதைகள்
வயது முதிர்ந்தவர்கள் மெதுவாகச் செயல்படுவதற்கும் வயது ஏற ஏற உடல் செயல்பாட்டைக் குறைப்பதற்கும் பல காரணங்கள் உள்ளன. உடல்நல கோளாறுகள், எடை அல்லது வலி போன்ற பிரச்சினை, அல்லது கீழே விழுந்துவிடுவதை நினைத்து பயம் என எதுவாகவும் இருக்கலாம்.
சுறுசுறுப்பாகச் செயல்படுவதற்கு உடலளவிலும் மனதளவிலும் உள்ள தடைகளை தகர்க்க உதவும் டிப்ஸ்:
- உங்கள் தேவைக்கு ஏற்ப உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தன்மையை குறைவானது – மிதமானது என்ற நிலைக்கு குறைக்கவும்
- கூடுமானவரை உடல்சார்ந்த செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கவும். உதாரணமாக, அன்றாடம் நடப்பது. தோட்ட வேலை, வீட்டு வேலை போன்றவை
- சங்கங்களில் சேருவது அல்லது சமூக நிகழ்ச்சிகளில் ஈடுபடுவது போன்றவை சுறுசுறுப்பாக இருப்பதற்கான உத்வேகத்தை கூட்டும்.
வயதாக ஆக, உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு உங்களுக்கு உடலில் தெம்பு இருக்காது.
கட்டுக்கதை: நீங்கள் எந்தளவுக்கு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்களோ அந்தளவுக்கு செயல்படுவதற்கான சகிப்புத் தன்மை உங்கள் உடலுக்குக் கிடைக்கும், இதனால் நாள் முழுக்க அதிக காரியங்களை உங்களால் செய்ய முடியும்.
வயதானவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது கடினம்.
கட்டுக்கதை: 60 வயதும் அதற்கு மேற்பட்ட வயதுமுள்ள 200 பேரை வைத்து நடத்தப்பட்ட ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு ஆய்வு, வீட்டில் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சி திட்டங்களின் விளைவுகளை கண்டறிந்தது. கீழே விழாமல் சமநிலையுடன் நிற்பதில் முன்னேற்றம், கால்பாகத்துக்கும் கீழே உள்ளவர்களின் வலிமை மற்றும் இயலாமை மதிப்பீடுகள் ஆகியவை இந்தத் திட்டத்திற்குப் பின்பு கண்டறியப்பட்டன. இதில் பங்குபெற்ற எந்தவொரு நபருக்கும் மோசமான ஆரோக்கிய பிரச்சினைகள் ஏற்படவில்லை.
குறிப்பு: Jette, A. M., Lachman, M., Giorgetti, M. M., Assmann, S. F., Harris, B. A., Levenson, C., Krebs, D. (1999). Exercise – it’s never too late: the strong-for-life program. American journal of public health, 89(1), 66–72.
வயதானவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்கையில் எளிதாக காயமடையலாம்.
கட்டுக்கதை: சரியான விதத்தில் உடற்பயிற்சியைத் துவங்கி அதில் முன்னேற்றம் செய்தால், உடல் சார்ந்த செயல்களைச் செய்யும்போது ஏற்படும் காயங்கள் எல்லா வயதினருக்கும் குறைகிறது.
