Pencegahan Kegagalan Ginjal
- Ruang Utama
- >
- Rahsia untuk Mengatasi Pembunuh Senyap!
- >
- Pelan Senaman Untuk Semua
Ikuti kami di Facebook
Ikuti kami di Instagram
Ikuti kami di YouTube
Pelan Senaman Untuk Semua
Mengamalkan gaya hidup aktif sangat penting untuk mengekalkan fungsi fizikal dan kesihatan bagi semua peringkat umur.
Anda digalakkan untuk:
- Melengkapkan senarai semak PAR-Q sebelum memulakan mana-mana senaman fizikal. Periksa dengan doktor anda jika anda menjawab “Tidak” pada mana-mana soalan. (Pautan PAR-Q yang boleh didapati pada hab kesihatan)
- Tingkatkan aktiviti fizikal pada bila-bila untuk mengelakkan gaya hidup sedentari.
- Peningkatan bertahap bagi tempoh, kekerapan dan keamatan senaman dicadangkan untuk pematuhan terbaik dan risiko kecederaan paling sedikit.
Aktiviti Fizikal berbanding Senaman
Apakah perbezaannya?
Aktiviti fizikal ialah penggerakan badan yang memerlukan penggunaan tenaga seperti menaiki tangga, berjalan di taman berhampiran atau ke pasar dan membuat kerja rumah.
Senaman fizikal, iaitu subkategori aktiviti fizikal, dan merujuk kepada penggerakan terancang dan berstruktur untuk mencapai sasaran kecergasan dan penambahbaikan.
Senaman dan aktiviti fizikal merupakan dua konsep yang berbeza dan sering digunakan saling berganti. Mengetahui perbezaannya adalah penting khususnya apabila anda mula menetapkan sasaran pada diri anda sendiri. Bahkan, kedua-dua senaman dan aktiviti fizikal adalah penting untuk mengekalkan gaya hidup sihat, oleh itu, jomm bersenam sekarang!
Berapa Banyak Senaman Yang Perlu Saya Lakukan?
Jadual FITT
Penggunaan formula FITT di bawah ini membolehkan anda mencipta program latihan yang sesuai dengan badan anda! Ia membantu anda untuk merancang dan mengubah suai senaman anda untuk mengelak kebosanan, kecederaan akibat paksaan berlebihan dan kesusutan berat yang mendatar. Sesuaikan garis panduan dengan kehendak anda dan ambil perhatian: melebihkan beban secara progresif ialah kuncinya!
| Aktiviti | Formula | Dewasa | Warga Emas |
|---|---|---|---|
| Kardiovaskular | Kekerapan | Sekurang-kurangnya 2-4 kali seminggu | Sekurang-kurangnya 3 kali seminggu |
| Keamatan | Sederhana - Kuat | Ringan hingga Sederhana | |
| Masa | 150 minit | 150 minit | |
| Jenis | Tempoh daya tahan kardiovaskular yang panjang seperti joging, berenang, tinju Thai, menari, berbasikal, mendayung, bermain ski | ||
| Kekuatan & Persediaan | Kekerapan | Sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu | Sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu |
| Keamatan | Sederhana - Kuat | Rendah - Sederhana | |
| Masa |
5 - 10 senaman per sesi, menyasarkan gerakan pelbagai sendi Setiap senaman: 12–15 ulangan, untuk 2~3 set |
||
| Jenis | Berat badan, berat bebas, bebat rintangan, mesin pemberat | ||
| Fleksibiliti | Kekerapan | Sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu | |
| Keamatan |
Ringan – Sederhana (Regangan dengan sedikit ketakselesaan adalah normal) |
||
| Masa | 15 – 30 saat bertahan per ulangan untuk setiap kompleks otot-tendon, 2~4 set | ||
| Jenis | Gerakan memanaskan badan dinamik ialah lebih baik daripada regangan statik manakala regangan statik untuk gerak kendur bagi pengekalan julat gerakan (ROM) | ||
Intensiti senaman boleh ditentukan dan dikesan dengan menggunakan ujian ringkas dan petunjuk di bawah.
Kaedah 1: Ujian Bicara Diri
Ujian ini adalah alat mudah untuk menentukan intensiti senaman anda.
Anda sedang membuat senaman berintensiti sederhana jika anda boleh bercakap tetapi tidak boleh menyanyi, manakala senaman yang lebih intensif akan menghasilkan ketidakupayaan untuk mengatakan lebih daripada beberapa perkatan tanpa berhenti sejenak.
| Klasifikasi Aktiviti Fizikal/Tahap Senaman | Kadar Degupan Jantung Maksimum (%) | Persepsi Usaha |
|---|---|---|
| Sedentari/tiada aktiviti biasa atau senaman/tidak cergas langsung | 57 – 67% | Ringan - Sederhana |
| Aktiviti fizikal minimum/tiada senaman/kecergasan sederhana-tinggi | 64 – 74% | Ringan - Sederhana |
| Aktiviti fizikal tidak berkala/tiada senaman atau senaman suboptimum/kecergasan rendah hingga sederhana | 74 – 84% | Sederhana - Kuat |
| Aktiviti fizikal biasa/senaman keamatan sederhana biasa hingga kuat (*Pesakit yang mengikuti dialisis tidak boleh melakukan cara ini) | 80 – 91% | Sederhana - Kuat |
| Jumlah aktiviti biasa yang tinggi/senaman keamatan kuat (*Pesakit yang mengikuti dialisis tidak boleh melakukan cara ini) | 84 – 94% | Sedikit kuat - Kuat |
Kaedah 2: Sasaran dan Zon Kadar Degupan Jantung
Salah satu cara untuk mengetahui kadar degupan jantung maksimum (max HR) anda adalah dengan menolak umur anda daripada angka 220. Contohnya, jika anda berumur 60 tahun, HRmax – Usia anda ialah 220 – 60 = 160 degupan setiap minit.
HR(max) = 220 – Umur
Sasaran Degupan Jantung = ((max HR – rehat HR) x %intensiti) + rehat HR
* Formula Karvonen
Zon Kadar Degupan Jantung Latihan Saya
Zon denyutan jantung yang tepat, berguna dalam mengenal pasti intensiti latihan yang sesuai untuk setiap individu sehingga dapat mengoptimumkan tahap kecergasan dan prestasi dengan berkesan. Latihan di zon yang tepat juga dapat meminimumkan risiko kecederaan.
Sila Masukkan Butiran Umur Anda, Kadar Degupan Di Waktu Rehat Dan Tahap Keamatan Latihan Yang Dikehendaki
| Tahun (umur) | |
| Degupan Setiap Minit | |
| (Rujuk Kepada Kecekapan Jantung Saya) | |
| Peratus | |
| (Intensiti Latihan) | |
Ketahui Kecekapan Jantung Saya
Pengukuran kadar degupan pada waktu rehat dapat menentukan bagaimana jantung berfungsi dan tahap kecergasan kardiovaskular anda secara menyeluruh. Ketidakcekapan berlaku apabila jantung memerlukan lebih banyak degupan untuk melakukan kerja yang sama, lama-kelamaan ini boleh menyebabkan penyakit kardiovaskular.
Kadar Degupan pada waktu Rehat = Jumlah Degupan Jantung Setiap Minit
*Letakkan jari tengah dan telunjuk anda pada arteri radius anda di pergelangan tangan atau arteri karotid di leher untuk mencari degupan jantung anda.
Sila Masukkan Bilangan Degupan Jantung untuk 30 Saat.
Degupan (x2)
Kadar Degupan Jantung Rehat anda ialah Degupan Setiap Minit
Amalan Latihan Senaman:
Formula ini menggabungkan simpanan kadar degupan jantung untuk mengira zon latihan berasaskan kedua-dua kadar degupan jantung maksimum & rehat dan ini menjadikan perkiraan lebih disesuaikan dengan tahap kecergasan individu. Pertimbangan ini membolehkan pengenalpastian zon latihan yang tepat jika dibandingkan dengan peratusan kadar degupan jantung maksimum (220 – umur). Cuba bersenam mengikut zon kadar degupan jantung peribadi anda untuk memaksimumkan faedah kesihatan kardiovaskular dan mengoptimumkan tahap kecergasan!
NOTA:
- Individu dengan kondisi perubatan hendaklah berjumpa dengan pengamal perubatan berdaftar sebelum meningkatkan usaha senaman mereka.
- Cadangan ini adalah berkonsisten dengan Garis Panduan Aktiviti Fizikal Untuk Warga Amerika oleh Jabatan Perkhidmatan Kesihatan & Manusia Amerika Syarikat. Disesuaikan daripada Garis Panduan untuk Ujian dan Preskripsi Senaman (Edisi 8) ACSM.
Faedah Bersenam
Tidak pernah terlambat untuk mengurangkan berat badan dan mencapai kecergasan! Semakin berlanjutnya usia, gaya hidup yang aktif menjadi semakin penting untuk kesihatan anda.
Faedah bersenam termasuk (tetapi tidak terhad kepada):
Faedah fizikal:
- Meningkatkan fungsi keseluruhan pada fizikal
- Mengurangkan risiko terjatuh
- Mengurangkan perkembangan/permulaan osteoporosis
- Mengawal tekanan darah dan mengurangkan risiko diabetes jenis 2
Faedah mental:
- Meningkatkan fungsi kognitif
- Meningkatkan mood secara keseluruhan dengan menaikkan paras endorfin
- Mengurangkan tekanan (meningkatkan penghasilan neurohormone seperti norepinefrin)
- Meregulasikan irama sirkadian tubuh badan (walaupun tidur yang lebih baik adalah maafaat psikologi dari latihan bersenam, pakar tidur mengesyorkan agar tidak bersenam sebelum masa tidur)
Mitos senaman dan penuaan
Terdapat banyak sebab mengapa warga emas cenderung untuk memperlahankan kehidupan dan menjadi lebih tidak aktif semakin mereka berusia. Antara sebabnya ialah masalah kesihatan, isu berat atau masalah kesakitan serta bimbang terjatuh.
Tip untuk mengatasi halangan fizikal dan emosi untuk menjadi aktif:
- Mengurangkan intensiti senaman kepada tahap rendah-sederhana bagi menyesuaikannya dengan keperluan anda
- Meningkatkan aktiviti fizikal pada bila-bila masa, contohnya, berjalan setiap hari, berkebun, tugasan kerja rumah
- Menyertai kelab atau acara sosial yang boleh meningkatkan tahap motivasi untuk kekal aktif
Semakin anda berusia, anda tidak mempunyai tenaga yang mencukupi untuk bersenam.
Mitos: Semakin anda aktif, semakin baik tolerasi aktiviti anda dan lebih banyak lagi perkara yang anda boleh lakukan seharian.
Warga emas terlalu berusia untuk bersenam.
Mitos: Sebuan kajian kawalan rawak menganalisis kesan program senaman di rumah pada 200 subjek yang berumur 60 tahun ke atas. Peningkatan keseimbangan, kekuatan bahagian bawah tubuh dan penarafan ketidakupayaan diukur selepas program. Tiada kesan kesihatan buruk didapati berlaku kepada mana-mana peserta.
Rujukan: Jette, A. M., Lachman, M., Giorgetti, M. M., Assmann, S. F., Harris, B. A., Levenson, C., Krebs, D. (1999). Exercise – it’s never too late: the strong-for-life program. American journal of public health, 89(1), 66–72.
Warga emas mudah cedera ketika bersenam.
Mitos: Terdapat risiko kecederaan yang lebih rendah dengan aktiviti fizikal untuk semua peringkat umur jika senaman dilakukan dan berjalan dengan betul.
