预防肾衰竭
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戒掉糖瘾, 生活照样甜蜜！
什么是糖类？
糖类指的是在人体内经过消化、吸收分解后成为能量的碳水化合物, 为我们身体供能使用。
糖分为两种：
天然糖 –天然存在于水果 (果糖) 或牛奶 (乳糖) 等食物中的糖 。
添加糖 – 在食品生产和/或准备过程中用来调味或添加色素所添加的糖。
过量摄取糖有什么危害？
摄入过多的糖会导致不必要的体重增加, 增加罹患第二型糖尿病和其他慢性疾病 (包括心脏病和癌症) 的风险。它也会影响牙齿健康。
我每天能摄入多少糖？
根据世界卫生组织2015年推出的指南，建议每日的添加糖摄入量不超过五茶匙 （25克）。
积极地找出隐藏在食物中的添加糖将有效地减少糖分的摄取。
各种糖的名称
您能够通过一些线索找出食品中是否含有添加糖, 这包括：
- 含有糖浆（例如：玉米糖浆、水果糖浆、枫糖浆、米糖浆、玫瑰糖浆）
- 以“糖”结尾的单词（例如：果糖、葡萄糖、蔗糖、麦芽糖）
- 在产品名称中包含“糖”一词（例如：原糖、蔗糖、红糖、糖粉、白糖、糖醇）
- 其他含有添加糖的食品包括果蜜、浓缩果汁、蜂蜜、龙舌兰蜜和糖蜜
如何阅读营养成分标签
选择较健康的食品
利用这些简单又美味的小技巧以减少添加糖和卡路里的摄取!
甜点和糖果
您无需把甜点和糖果从生活中完全剔除。您可以要把高糖分冰淇淋换成较健康的选择, 如冰糕和冻酸奶。您也可把它与新鲜水果混合并冷冻起来制作出一道消暑的甜品。
零食和混合燕麦片
与其从超市购买, 不如在家自己制作不含添加糖的零食和燕麦混合片。您可以把喜欢的坚果、干果、无糖燕麦片和/或全麦谷粮混合在一起。
调味品和酱料
市售的调味品和酱料含有大量的添加糖。不如尝试亲手制作,这样一来您就可以控制糖的份量。
咖啡和茶
建议每周把添加在咖啡和茶中的糖分减少一半，让味蕾循序渐进地适应无糖。
查看它们含了多少糖分
| 编号 | 含高糖量的选择 | 总糖含量 (茶匙) | 较低糖选择 | 总糖含量 (茶匙) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 摩卡咖啡 (250毫升) | 2.5 | 卡布奇诺 (250毫升) | 1 |
| 2 | 咖啡 (Kopi) (250毫升) | 4.5 |
淡奶咖啡, 少糖 (Kopi C Siu Dai) (250毫升) |
3 |
| 3 | 巧克力牛奶 (200毫升) | 5.5 | 牛奶 (200毫升) | 3 |
| 4 | 冰柠檬茶 (300毫升) | 6 | 柠檬茶包, 无添加糖 (300毫升) | 0 |
| 5 | 绿茶 (250毫升) | 3 | 乌龙茶 (250毫升) | 0 |
| 6 | 牛奶巧克力 (4小方块, 20克) | 2 |
含90%可可的黑巧克力 (1小方块, 20克) |
<0.5 |
| 7 | 香草雪糕 (2球, 100克) | 4 | 冻酸奶 (2/3杯, 100克) | 2.5 |
| 8 | 番茄意大利面酱 (1杯, 280克) | 3.5 | 番茄糊 (1杯, 280克) | 2.5 |
| 9 | 榛果巧克力酱 (1茶匙, 19克) | 2 | 花生酱 (1汤匙, 20克) | <0.5 |
| 10 | 牛油蛋糕 (1片, 90克) | 5.5 | 蒸海绵蛋糕 (1片, 40克) | 2 |
* 总含糖量：可能包含了天然糖和游离糖
* 资料来源：Energy & Nutrient Composition of Food, Health Promotion Board, 2011
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