Pencegahan Kegagalan Ginjal
- Ruang Utama
- >
- Rahsia untuk Mengatasi Pembunuh Senyap!
- >
- Kurangkan Pengambilan Gula – Hidup Lebih Manis Tanpa Gula!
Ikuti kami di Facebook
Ikuti kami di Instagram
Ikuti kami di YouTube
Ikuti kami di TikTok
Kurangkan Pengambilan Gula – Hidup Lebih Manis Tanpa Gula!
Apakah itu Gula?
Gula tergolong dalam kumpulan karbohidrat yang dicerna menjadi sumber tenaga kepada tubuh badan.
Terdapat dua jenis gula:
Gula Semulajadi– Gula yang wujud semulajadi dalam makanan seperti buah-buahan (fruktosa) atau susu (laktosa)
Gula Tambahan – Ini termasuk semua jenis gula yang ditambahkan kepada makanan dan/atau minuman yang diproses semasa proses pengeluaran dan/atau persiapan peningkatan rasa atau warna.
Mengapakah ia berbahaya?
Pengambilan gula yang berlebihan akan menyebabkan peningkatan berat badan yang tidak diingini, meningkatkan risiko penyakit kencing manis jenis II dan penyakit kronik lain termasuk penyakit jantung dan barah. Ia juga memberi kesan kepada kesihatan gigi.
Berapa banyak gula yang boleh saya makan?
Menurut saranan Pertubuhan Kesihatan Sedunia 2015, pengambilan gula tambahan dihadkan kepada 5 sudu teh (25g) seharian.
Berusahalah untuk mengetahui kandungan gula yang tersembunyi dalam makanan anda untuk mencapai matlamat ini sambil mengalahkan gula tambahan dalam permainan persembunyiannya.
Kenali Nama-Nama Gula Anda
Beberapa petanda yang menunjukkan bahawa bahan makanan mungkin mengandungi gula tambahan termasuk:
- Mengandungi sirap (contoh: sirap jagung, sirap buah, sirap mapel, sirap beras, sirap ros)
- Perkataan yang diakhiri dengan “ose” atau “osa” (contohnya: fruktose/fruktosa, glucose/glukosa, sucrose/sukrosa, maltose/maltosa, dextrose/dekstrosa)
- Mengandungi perkataan “gula” dalam nama produk (contohnya: gula mentah, gula tebu, gula perang, gula manisan, gula pasir, alkohol gula)
- Contoh-contoh lain bagi gula tambahan termasuk nektar buah, pati jus buah, madu, agave dan molases.
Bagaimanakah membaca label nutrisi?
Pilihlah Alternatif Yang Lebih Sihat
Terdapat pelbagai cara untuk mengurangkan gula tambahan dan kalori dengan taktik yang menyelerakan!
Pencuci Mulut & Manisan
Kita tidak perlu mengecualikan pencuci mulut dan manisan dengan sepenuhnya. Nikmatilah tanpa perlu rasa bersalah dengan menukarkan ais krim yang berkandungan gula tinggi kepada serbat dan yogurt sejuk beku sebagai pilihan alternatif yang lebih sihat. Kisarkan yogurt dengan buah-buahan segar dan bekukannya untuk hidangan musim panas yang mudah.
Snek & Campuran Granola
Sediakan snek dan campuran granola anda sendiri, tanpa tambahan gula, di rumah. Elakkan beli campuran granola yang telah dipek dari pasar raya. Anda boleh menggabungkan semua kekacang kegemaran anda, buah-buahan kering, emping oat dan/atau bijirinpenuh dalam resipi anda.
Perencah & Sos
Gantikan penggunaan sos dan perencah yang telah diproses dari kedai dengan versi buatan sendiri, kerana ianya mengandungi jumlah gula tambahan yang tinggi. Melalui cara ini, anda boleh mengawal jumlah gula yang ditambah ke dalam makanan anda.
Kopi & Teh
Berhentikan penambahan gula ke kopi dan teh anda secara beransur-ansur dengan mengurangkan pengambilan gula anda jadi separuh selama seminggu sebelum mengurangkannya lagi pada minggu seterusnya. Dengan mengurangkan tahap kemanisan secara beransur-ansur, badan anda akan mempunyai masa untuk menyesuaikan diri dengan rasa baru ini.
Ketahuilah Kandungan Gula Dalam Makanan ini
| No | Pilihan Bergula Tinggi | Jumlah Kandungan Gula (tsp) | Pilihan Alternatif Bergula Rendah | Jumlah Kandungan Gula (tsp) |
|---|---|---|---|---|
| 1 |
Mocha (250ml) |
2.5 |
Cappuccino (250ml) |
1 |
| 2 |
Kopi (250ml) |
4.5 |
Kopi dengan susu sejat, kurang gula
(Kopi C Siu Dai) (250ml) |
3 |
| 3 |
Susu coklat (200ml) |
5.5 |
Susu (200ml) |
3 |
| 4 |
Teh ais limau (300ml) |
6 |
Teh limau uncang, tanpa gula (300ml) |
0 |
| 5 | Minuman teh hijau (250ml) | 3 |
Minuman teh oolong (250ml) |
0 |
| 6 |
Coklat susu (4 kiub, 20g) |
2 |
Coklat pahit dengan 90% koko (1 kiub, 20g) |
<0.5 |
| 7 |
Ais krim vanila (2 cedok, 100g) |
4 |
Yogurt sejuk beku (2/3 cawan, 100g) |
2.5 |
| 8 |
Sos pasta tomato (1 cawan, 280g) |
3.5 |
Tomato puri (1 cawan, 280g) |
2.5 |
| 9 |
Mentega coklat kacang hazel (1 sudu teh, 19g) |
2 |
Mentega kacang (1 sudu teh, 20g) |
<0.5 |
| 10 |
Kek mentega (1 potongan, 90g) |
5.5 |
Kek span kukus (1 potongan, 40g) |
2 |
*Tsp = Sudu teh
Jumlah kandungan gula: Mengandungi gula semulajadi dan gula tambahan.
Sumber: Energy & Nutrient Composition of Food, Lembaga Penggalakan Kesihatan, 2011
Klik di sini untuk muat turun risalah Kurangkan Pengambilan Gula.
